Чем полезна гимнастика в постели? Как заниматься гимнастикой в постели?

Содержание   

  1. Когда и кому полезно выполнять гимнастику в постели?
    1. Что именно нужно разминать?
    2. Занятия постельной йогой (видео)
    3. Какой эффект дает утренняя зарядка в кровати?
  2. Как делается гимнастика в постели: список упражнений
    1. Как часто нужно делать зарядку в постели, и сколько она должна длиться?

Занятия гимнастикой, не вставая с кровати, нужны не только ленивым людям. На самом деле делать упражнения лежа, утром после пробуждения или непосредственно перед сном, полезно достаточно большому количеству людей.

В первую очередь зарядка в постели нужна для пожилых и больных тяжелыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата людям. Есть много упражнений, которые позволяют прямо на диване разминать и тренировать мышцы с суставами.

Следует понимать, что даже правильно подобранная зарядка в кровати, выполняемая регулярно, будет уступать по эффективности полноценной физкультуре.

1 Когда и кому полезно выполнять гимнастику в постели?

Не только лентяем и тяжелым на подъем людям будет полезен постельный ЛФК. Это крайне полезно людям после операции, при наличии болезней опорно-двигательного аппарата, пожилым. Кроме того, это полезное дополнение к обычной гимнастике.

Конечно, подобные процедуры существенно уступают в эффективности полноценному фитнесу или хотя бы зарядке. Тем не менее, их все равно достаточно, чтобы поддерживать организм в приемлемом состоянии, предупреждая развитие гиподинамии и мышечной слабости.

Постельной гимнастикой лучше всего заниматься после пробуждения

Постельной гимнастикой лучше всего заниматься после пробуждения

Такие оздоровительные процедуры полезны следующим категориям людей:

  1. Пожилым людям, которым очень часто попросту не удается заниматься гимнастикой (дается тяжело), либо полноценная ЛФК противопоказана.
  2. Людям, живущим по заветам Брюса Ли и старающимся держать свой организм максимально мобилизованным. Тогда постельная ЛФК дополняет различные виды спорта.
  3. Людям, перенесшим операцию на каком-либо участке опорно-двигательного аппарата.
  4. Людям, которые в силу заболевания или иных причин частично иммобилизованы или прикованы к постели.
  5. Людям, у которых наблюдаются проблемы со сном (как с самим сном, так и с пробуждением). Постельная зарядка – неплохой аналог медикаментозного лечения проблем сна.

Подобные техники тренировок актуальны для всех возрастных групп. Они безопасны, но не на сто процентов. Даже для их выполнения лучше предварительно проконсультироваться с врачом (исключение – если вы здоровы и это просто приятное дополнение к образу жизни).
к меню ↑

1.1 Что именно нужно разминать?

Казалось бы, все просто: болит шея – разминаем шею, а если нога – то ногу. На деле все несколько сложнее. Начнем с того, что организм человека это хитро устроенная система, где все связано между собой. Получается, что не всегда надо разминать именно ту часть тела, с которой есть проблемы.

Например, регулярный массаж глаз приводит к уменьшению частоты сердечных сокращений. Или, скажем, тренировка брюшного пресса частично снимает спазм мышечного корсета шеи.

В первом случае причиной является то, что сердце и глаза иннервирует один нервный узел. Во втором – тренировка брюшного пресса делает его мышцы более прочными, и они берут на себя часть нагрузки с позвоночника.

В случае с физкультурой тренировать нужно сразу несколько областей. В идеале – проводить все упражнения, описанные ниже, за один сеанс занятий. Можно исключать только те, которые вам не даются, или запрещены к выполнению врачом.

Если вам нужна профилактика гиподинамии и просто поддержание мышечного тонуса, но все упражнения выполнять не хочется, то делайте ставку на упражнения для позвоночника и шеи/плеч. Еще желательно тренировать брюшной пресс, но при описанных ниже упражнениях он и так косвенно тренируется в процессе.

Важно, чтобы все описанные упражнения выполнялись медленно. Это позволит сильнее нагружать мышцы, делая их крепче и выносливее. Также медленное выполнение движений обязательно для тех, кто выполняет ЛФК для разминки больных суставов. В этом случае быстрые и резкие движения опасны возможными осложнениями.
к меню ↑

1.2 Занятия постельной йогой (видео)


к меню ↑

1.3 Какой эффект дает утренняя зарядка в кровати?

Даже простая утренняя зарядка в постели может дать целый комплекс положительных эффектов для организма в целом. Такая разминка влияет на различные системы организма, не только на мышечно-связочную, но и на нервную и даже сосудистую.

Список положительных эффектов постельных тренировок:

  • улучшается кровообращение во всем организме, как на капиллярном, так и на артериальном/венозном уровне, происходит профилактика тромбозов и варикоза;
  • улучшается работа нервной системы, могут исчезать боли, вызванные невралгией, улучшается самочувствие и настроение, повышается аппетит;
  • улучшаются показатели микромоторики, усиливаются мышцы, повышается выносливость организма в целом;
  • предупреждается развитие гиподинамии и общей детренированности организма (не со 100% гарантией, конечно);
  • улучшается работоспособность легких, так как при выполнении упражнений вы учащенно дышите (желательно, кстати, чтобы в комнате были открыты окна или форточка во время тренировок);
  • улучшается обмен веществ в организме, усиливается синтез гормонов и витаминов (в частности, витамина D).

к меню ↑

2 Как делается гимнастика в постели: список упражнений

Существует достаточно большое количество упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Есть упражнения отдельно для шеи, позвоночника, конечностей и для общей разминки (в которых задействовано сразу несколько суставов).

Постельная гимнастика для позвоночника

Постельная гимнастика для позвоночника

Список общих упражнений для суставов и мышц:

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите сначала выпрямленные ноги (как можно выше), после чего опустите их и поднимите прямые руки. Это общая разминка, требуется не менее 10 повторов.
  2. Находясь в исходном положении, одновременно постарайтесь напрячь все мышцы тела и задержаться в таком положении на 3-6 секунд. После этого расслабьтесь, подождите 5-10 секунд и повторите напряжение мышцы.
  3. Находясь в положении ровно на спине, подогните под коленки ноги и одновременно потянитесь головой к коленям. Если можете, то при максимальном сближении головы с коленями задержитесь в таком положении на пару секунд.

Эти и все перечисленные ниже упражнения нужно повторять минимум 3-4 раза. Максимум зависит от вашего состояния здоровья, рекомендуемое количество повторений – 6-12, больше не обязательно).

Занятия для шеи и плеч:

  • сядьте на кровати, делайте круговые движения головой в правую и левую стороны;
  • сидя поднимайте максимально медленно плечи вверх, задерживайте их пару секунд, после чего опускайте;
  • будучи лежа, дотроньтесь обеими руками плеч (левой рукой – левого, правой – правого) и не отрывая пальцев от плеч поднимайте и опускайте плечи;
  • можно лежа, а можно сидя на кровати устроить бой с тенью – бейте кулаками в воздух (не быстро – можете повредить суставы) в течение пары минут.

Занятия для рук (локтей и кистей):

  1. Сожмите пальцы в кулаки и делайте круговые движения кулаками в течение одной минуты в одну сторону, и еще минуту в другую.
  2. Выпрямите руки перед собой, после чего держа их навесу сгибайте руки в локтях максимально медленно.
  3. Поставьте руки перед собой, так, чтобы кулаки смотрели друг на друга. Теперь делайте круговые движения руками – один кулак должен «крутиться» вокруг другого (будто натягиваете длинную леску). Требуется 1-2 минуты.
  4. Возьмите ладонью левой руки предплечье правой, а ладонью правой – предплечье левой. Максимально сильно напрягите руки и держите их напряженными в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь 5-10 секунд и повторите упражнение.

"Ленивая" разминка спины в постели

«Ленивая» разминка спины в постели

Занятия для ног (колен и тазобедренных суставов):

  • лягте на спину, ноги выпрямите, после этого поднимите левую ногу как можно выше (поднимать медленно!) и задержите ее в воздухе на пару секунд, затем опустите и повторите упражнение с другой ногой;
  • в том же положении сначала левую ногу сгибайте в колене (как можно медленнее), а затем правую;
  • лягте на бок, медленно поднимайте ногу вверх, как можно выше – задержите ее в висячем положении в течение трех секунд, опустите и расслабьтесь в течение 5-10 секунд;
  • лежа на спине приподнимите обе ноги в воздух, согните их в коленях и делайте «велосипед», крутя ногами в воздухе в течение 30-60 секунд.

Занятия для позвоночника:

  1. Это хорошее упражнение для сна, если вам мешает спать дискомфорт в спине. Лежа на спине сначала максимально сильно прогнитесь в самом позвоночнике, а затем наоборот, в области живота (подняв одновременно голову и ноги).
  2. Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх, руками упритесь в поясницу для поддержания ног на весу, и после этого прогибайте ноги в коленях.
  3. Лягте лицом вниз на кровати. Оставив полностью ноги на кровати, руками упритесь об пол и делайте отжимания. Такая схема существенно облегчает отжимания, позволяя их делать пожилым людям и тем, у кого не хватает сил, чтобы просто отжиматься от пола (с носками на полу).

к меню ↑

2.1 Как часто нужно делать зарядку в постели, и сколько она должна длиться?

Как часто можно делать зарядку, и какая должна быть в идеале ее продолжительность? Достаточно 30 минут в день, а для людей с различными болезнями – не более 15 минут.

Все хорошо в меру, в том числе и постельная гимнастика. Если вы ею занимаетесь, то в большинстве случаев на то есть серьезные причины, связанные с болезнью или реабилитационным периодом. А значит, что нагружать вам свой организм сверх нормы вовсе не следует.

Следует учесть, что постельная гимнастика никогда не заменит классическую

Следует учесть, что постельная гимнастика никогда не заменит классическую

Поэтому ориентируйтесь на 15-30 минут в день. Если у вас серьезное заболевание, то старайтесь делать гимнастику 1 раз в 2-3 дня. При отсутствии серьезных проблем можно заниматься каждый день, причем как после пробуждения, так и перед отходом ко сну.

Постепенно ваш организм окрепнет, и перестанет уставать после 30-минутной разминки. Если врач будет не против, можно плавно переходить к занятиям классической физкультурой. Сначала 30 минут постельной ЛФК с 5 минутами классической, а далее по нарастающей.

В итоге спустя несколько недель вы полностью перейдете на классическую физкультуру, если для этого не будет каких-либо препятствий. Помните о системности процесса: пропусков быть не должно, кроме самых уважительных причин.

Если вы даже на 1-2 недели забудете о тренировках, то, как показывает практика, вы можете попрощаться с результатами, достигнутыми за предыдущие 2-3 месяца.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарии
  • Анна на В чем эффективность тренажера Грэвитрин?Пользуюсь тренажером Грэвитрин-комфорт плюс вибро+фри ОРТО, я довольна покупкой, очень большое удобство проводить лечение позвоночника дома. Тем более могут пользоваться все, дома все пользуются тренажером. Это большое удобство и нужное устройство в каждом доме, я в этом уверена!
Опрос

Как часто вы делаете зарядку?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...