При каких проблемах со спиной можно и нужно делать гиперэкстензию?

Содержание   

  1. Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения
    1. Какие мышцы задействованы?
    2. Чем полезна гиперэкстензия?
    3. При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?
    4. Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?
    5. Кому полезно выполнять гиперэкстензию?
  2. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?
    1. Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?
    2. Варианты выполнения гиперэкстензии
    3. Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?
    4. Семь техник гиперэкстензии (видео)
    5. Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Гиперэкстензия — малотравматичное и сравнительно легкое в выполнении упражнение для тренировки мышечного корсета спины, мышц ягодиц и бедер.Гиперэкстензией можно заниматься в домашних условиях даже без тренажера (правда, это будет слегка видоизмененный вариант).

Эффективность у таких тренировок крайне высока. Основной оказываемый тренировками эффект – увеличение выносливости мышц позвоночника, бедер и ягодиц.

1 Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения

Гиперэкстензия (слово переводится как «переразгибание» или «перерастяжение») является упралнением, нацеленным на тренировку мышц-разгибателей спины (позвоночника), ягодичных и бедренных мышц. Сложность выполнения сравнительно низкая.

Основную нагрузку принимает поясничный отдел.

Занятия можно проводить прямо на полу, на специальных тренажерах и на фитболе (гимнастический мяч). Первое время лучше заниматься с тренером, который сможет объяснить, как правильно делать те или иные варианты (но на самом деле их не так много).
к меню ↑

1.1 Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии? Если говорить в общих чертах, то самые активные мышцы во время тренировок – разгибатели позвоночника, задняя группа мышц бедер и большие ягодичные мышцы.

Тренажеры для гиперэкстензии

Тренажеры для гиперэкстензии

Более информативный список:

  1. Прямые мышцы бедра (они делятся на ряд отдельных мышц синергистов и антагонистов).
  2. Абдоминальная группа (мышцы брюшного пресса – прямые и наружные-косые). Задействованы в малой мере.
  3. Трапециевидная мышца (задействованы восходящая, поперечная и нисходящая части). Задействована в малой мере.
  4. Ромбовидные мышцы (как малая, так и большая).
  5. Мышцы-выпрямители позвоночного столба (спины). Именно на них в любом варианте исполнения приходится основная нагрузка. .

Существуют модификации гиперэкстензии, при которых мышечные группы нагружаются по-разному.
к меню ↑

1.2 Чем полезна гиперэкстензия?

В чем польза гиперэкстензии? В общих чертах гиперэкстензия полезна тем же, чем и классическая лечебно-профилактическая физкультура: она укрепляет мышцы, частично улучшает общее кровообращение в организме, выравнивает осанку, предупреждает развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника.

В какой-то мере она эффективна в профилактике застойных явлений в венозном русле нижних конечностей (тромбоз, варикозная болезнь).
к меню ↑

1.3 При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?

Показаний для занятий достаточно много, и в большинстве своем они связаны с заболеваниями (или их профилактикой) позвоночного столба. Гиперэкстензия крайне полезна для начинающих спортсменов, которым нужно в кратчайшие сроки усилить поясничные мышцы.

Задействованные при гиперэкстензии мышцы

Задействованные при гиперэкстензии мышцы

Делать гиперэкстензию полезно при:

  • дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника (остеохондроз, спондилез);
  • при грыже или протрузии межпозвоночного диска (но только не осложненных и не секвестрированных грыжах);
  • выраженном хроническом спазме мышечного корсета спины;
  • застойных явлениях в венозных сосудах (повышенный риск тромбоза, варикоз, варикоцеле, геморрой);
  • воспалительные и аутоиммунные (аллергические) заболевания суставов (но только в легкой или средней тяжести).

к меню ↑

1.4 Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?

Гиперэкстензия имеет сравнительно небольшое количество противопоказаний. Непосредственно перед началом занятий, если у вас имеются какие-то проблемы с позвоночником, тазобедренным суставом или мышцами спины, нужно сделать МРТ или КТ, а также посетить консультацию травматолога или вертебролога.

Гиперэкстензию нельзя применять при наличии:

  1. Осложненных межпозвоночных грыж или протрузий, секвестрированной грыжи.
  2. Тяжелых воспалительных, дегенеративных или аутоиммунных заболеваниях суставов или костей.
  3. Наличие общих злокачественных новообразований, либо доброкачественных новообразований в области позвоночника.
  4. Врожденные аномалии или дефекты строения позвоночника, позвоночных артерий, соединительной ткани.
  5. Инфекционные заболевания мышц, позвоночного столба (включая туберкулез, сифилис).

к меню ↑

1.5 Кому полезно выполнять гиперэкстензию?

Это упражнение будет полезным каждому человеку для поддержания тела в форме. Если конкретизировать, можно выделить несколько групп лиц, для которых гиперэкстензия будет максимально полезна.

Выполнение упражнения из гиперэкстензии

Выполнение упражнения из гиперэкстензии

Гиперэкстензия полезна для:

  • малоподвижных людей, людей, страдающих гиподинамией или детренированностью тела;
  • для людей с лишним весом (первой-второй стадии), людей с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ;
  • для начинающих спортсменов, которым необходимо иметь сильные и выносливые мышцы;
  • для работников тяжелого физического труда (грузчики, строители, разнорабочие) для поддержания формы;
  • для людей с нарушениями осанки, асимметрией тела (в том числе при начальных формах сколиоза).

к меню ↑

2 Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?

Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.

Техника выполнения на тренажере:

  1. Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
  2. Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся)  до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.

Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.

Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.
к меню ↑

2.1 Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?

Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.

Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.
к меню ↑

2.2 Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.

Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.
к меню ↑

2.3 Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?

Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.

Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.

Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.

Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.
к меню ↑

2.4 Семь техник гиперэкстензии (видео)


к меню ↑

2.5 Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.

Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги. Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу. Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.

Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.

Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарии
  • Анна на В чем эффективность тренажера Грэвитрин?Пользуюсь тренажером Грэвитрин-комфорт плюс вибро+фри ОРТО, я довольна покупкой, очень большое удобство проводить лечение позвоночника дома. Тем более могут пользоваться все, дома все пользуются тренажером. Это большое удобство и нужное устройство в каждом доме, я в этом уверена!
Опрос

Как часто вы делаете зарядку?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...