Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Содержание   

  1. Что такое планка: общее описание упражнения
    1. Какие группы мышц нагружаются при удержании планки?
    2. Чем полезна планка?
    3. Кому полезно делать это упражнение?
  2. При каких проблемах и заболеваниях полезно делать планку?
    1. Противопоказания
    2. Рекорды по удержанию планки
  3. Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

Одним из самых популярных упражнений для дома является планка. С виду простое, на деле это сложно исполняемое упражнение, которое для неподготовленных людей просто непосильно. Внешняя простота планки может ввести в заблуждение, будто эффекта от нее мало.

Такое упражнение способно укреплять все мышцы тела в целом, потому является универсальным и незаменимым (со схожей техникой исполнения аналогов нет). Для укрепления опорно-двигательного аппарата планка подходит лучше всего.

1 Что такое планка: общее описание упражнения

Планка является статическим упражнением, так как во время ее выполнения задачей пользователя является просто удержание тела в одном положении. Сделать это не легко, особенно если общая физическая подготовка пользователя на плохом уровне.

Традиционно предлагается минутное удержание планки, но для многих людей это затруднительно. Причина в массовой гиподинамии и детренированности, что обусловлено изменением образа жизни (комфорт 21 века).

Впрочем, это не проблема, так как всегда можно начинать с 10-20-30 секунд и постепенно наращивать продолжительность удержания планки. Будучи уже достаточно натренированным, можно пытаться устанавливать собственные рекорды – удерживать позицию максимально возможное время.

Увеличивать продолжительность планки нужно постепенно, ежедневно немного добавляя время (по 5-10 секунд)

Увеличивать продолжительность планки нужно постепенно, ежедневно немного добавляя время (по 5-10 секунд)

Стандартная позиция планки – это похожа, аналогичная начальной позе при отжиманиях. Масса тела ложится на руки, локти и пальцы ног (опорные точки). Локти нужно расположить под плечами вертикально (аккурат под прямым углом).

Все остальное тело должно быть как при отжимания – принять форму прямой линии, но без поднятия или закругления туловища. Это классический вид планки, наиболее понятный и популярный. Модифицированные виды упражнения обычно гораздо сложнее и используются подготовленными людьми.
к меню ↑

1.1 Какие группы мышц нагружаются при удержании планки?

При выполнении планки задействуются практически все крупные группы мышцы, но большая часть нагрузки приходится на мышцы живота и спины. Учитывая функцию этих мышц (удержания всего тела, обеспечение равновесия) – польза от упражнения колоссальна.

Быстрее всего тренируются такие группы мышц:

  1. Брюшной пресс, в особенности прямые мышцы живота. Во время удержания позиции мышцы живота предотвращают провисание корпуса.
  2. Мышечный корсет спины, особенно нижний сегмент. Во время удержания позиции мышцы спины удерживают корпус в выпрямленном положении.
  3. Большие грудные и дельтовидные мышцы – стабилизируют плечи и предотвращают проседания в грудном отделе.
  4. Большие ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы – стабилизируют положение ног и таза, удерживая равновесие.

Удивительной особенностью планки является то, что она тренирует те мышцы, которые создают не только опору, но и защитный каркас тела. Поэтому такое упражнение очень полезно для бойцов любых боевых искусств.
к меню ↑

1.2 Чем полезна планка?

Польза от планки очевидна и при регулярном ее выполнении можно рассчитывать на несколько полезных для организма эффектов:

  • быстрое укрепление различных мышечных групп (прежде всего мышцы пресса, спины, ног, груди и плеч), а также повышение показателей их силы и выносливости;
  • нормализация массы тела, подтягивание живота, сужение туловища в талии, исчезновение дряблости и рыхлости тела;
  • стабилизация нижних сегментов позвоночника, что очень полезно при сколиозе, остеохондрозе, спондилите;
  • вырабатывается стойкая привычка держать всегда корпус прямо, что облегчает ряд бытовых задач и улучшает результативность выполнения некоторых иных упражнений (особенно приседаний).

Сложно найти упражнение, которое может похвастаться таким же внушительным списком пользы для организма. Обычно для достижения таких эффектов требуется комбинация из нескольких упражнений (подтягивания + отжимания + бег).

к меню ↑

1.3 Кому полезно делать это упражнение?

Если у вас нет противопоказаний (включая возрастных) – то вы уже попадаете в группу людей, которым это упражнение будет очень полезно. Поэтому планка полезна всем, но больше всего в ее выполнении нуждаются такие группы людей:

  1. Спортсмены (особенно пловцы, баскетболисты, футболисты, теннисисты). В целом, планку можно использовать людям, занимающихся спортом любого вида (включая шахматы, как бы смешно это не звучало, так как длительное сидение приводит к нарушению осанки, а планка позволит предотвратить такую проблему).
  2. Бойцы любых единоборств. Но особенно полезно такое упражнение боксерам, кикбоксерам и бойцам муай-тай.
  3. Люди, занимающиеся йогой.
  4. Люди, стремящиеся уменьшить массу тела и/или сделать свое тело более эстетичным, изящным.
  5. Люди, страдающие некоторыми заболеваниями позвоночника или опорно-двигательного аппарата в целом.
  6. Люди, страдающие гиподинамией, общей детренированностью мышц тела. Но здесь есть проблема: таким людям придется начинать с минимальной продолжительности упражнения. Для начала достаточно удержания тела в течение 20-30 секунд, и каждый новый раз нужно стараться добавлять по 1-2 секунде.

Конечно, вы можете и сами оценить необходимость планки для себя, но как бы там ни было, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Врач в состоянии не просто оценить необходимость планки для вас, но и ее безопасность в вашем случае.
к меню ↑

2 При каких проблемах и заболеваниях полезно делать планку?

Планка является настолько хорошим упражнением, что может использоваться для лечения некоторых заболеваний, и не только опорно-двигательного аппарата. Но планка не может заменить полноценное лечение, поэтому используйте ее как вспомогательный (дополнительный) метод.

Патологии, при которых планка полезна:

  • дегенеративно-дистрофические патологии позвоночника (остеохондроз, дорсалгии, спондилит);
  • начальные стадии артериальной гипертензии;
  • сахарный диабет;
  • гиподинамия, детренированность;
  • вегетососудистая дистония;
  • тревожное расстройство (упражнения действительно хорошо сказываются на состоянии нервной системы);
  • слабость мышечного корсета спины;
  • начальные стадии межпозвонковых грыж (обязательно требуется консультация врача перед началом лечения такой болезни).

Некоторые заболевания из списка действительно могут быть вылечены исключительно планкой (остеохондроз, дорсалгии), но далеко не всегда. Рекомендуется также совмещать планку с общей физической активностью (физкультура, гимнастика, прогулки/пробежки).
к меню ↑

2.1 Противопоказания

Далеко не каждому разрешено выполнять планку, даже в ее облегченных вариантах и с минимальной продолжительностью. Игнорировать противопоказания нельзя, так как это чревато обострением основного заболевания (что может случится даже после первой попытки заняться планкой).

Основные противопоказания:

  • травмы позвоночного столба или межпозвонковых дисков (наличие их грыж, протрузий, смещения);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, аритмии, тахикардия (кроме условно-благоприятный синусовой);
  • травмы связочного аппарата, сухожилий;
  • туннельный/компьютерный синдром;
  • обострение любых системных хронических заболеваний, лихорадка, сезонные инфекции (ГРИПП, ОРВИ, бронхит, гайморит, синусит, ларингит, фронтит или трахеит);
  • перенесенное кесарево сечение в недавнем прошлом (менее 6 месяцев назад);
  • постоперационный период (независимо от вида операции), постельный режим, общее истощение.

Если вам кажется, что имя какое-либо из перечисленных противопоказаний планка вам все же разрешена, сначала проконсультируйтесь с врачом. Вам нужна консультация с терапевтом + врачом специализации, соответствующей вашему заболеванию.
к меню ↑

2.2 Рекорды по удержанию планки

Абсолютным рекордом по удержанию планки является продолжительность в 8 часов, 1 минуту и 1 секунду. Рекорд принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдунгу (англ. Mao Weidong), поставившему этот рекорд в мае 2016 года в Пекине.

Впрочем, пытаться работать на рекорды не рекомендуется, так как при длительном удержании позиции упражнение теряет свою пользу и становится опасным. В частности, возможна компрессия нервов рук, что чревато атрофией мышц.
к меню ↑

3 Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

Классическая (обычная) планка делается с упором на руки или на локти. Но упор на руки гораздо проще, так как в этом случае большая часть нагрузки переходит на ноги и удерживать корпус становится легче. Поэтому лучше начинать именно с упора на руки.

Поэтапная инструкция по выполнению:

  1. Примите исходное положение перед отжиманием. Кисти должны стоять аккурат под плечами, а тело должно держаться в прямой линии (в пояснице прогибаться нельзя).
  2. Отдельное внимание положению плечи и шеи: не поднимайте голову, взгляд держите к полу, не допускайте проседания грудной клетки между плечами.
  3. Выпрямите ноги в коленях, и упритесь о пол пальцами ног.
  4. Зафиксировавшись в таком положении удерживайте его так долго, как сможете. Окончанием выполнения упражнения считайте состояние, когда из-за перегрузки мышц начнет нарушаться техника удержания планки (то есть, вы начнете прогибаться, руки начнет подкашивать).
  5. После окончания упражнения (когда кончатся силы) аккуратно опуститесь на пол и в положении лежа отдохните несколько минут. После этого повторите упражнение еще 1-2 раза (только если вы не новичок – тогда на первый раз достаточно одной, максимально для вас продолжительной планки).

Если со временем классическая планка станет для вас простой в исполнении, можно подумать о занятиях модифицированными упражнениями. Их несколько и каждое из них используется отдельных целей (одни упражнения для тренировки пресса, другие для тренировки спины, третьи развивают выносливость).

Другие виды упражнения

Решив усложнить себе задачу или просто разнообразить занятия можно попробовать и другие варианты планки. Попробуйте их все и сами оцените какое из упражнений лучше всего сказывается на тренировке нужной вам группы мышц.

Вариант с поднятием руки:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с поднятием ноги:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с опорой на две точки:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с отжиманиями (только для подготовленных людей, иначе возможны сильные травмы):

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с расставлением ног:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант со скручиванием:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с поджатием колен к плечам:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Боковой вариант:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Обратный вариант:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Используйте перечисленные выше варианты планки только тогда, когда классический вариант стал даваться вам легко. То есть, если во время выполнения классической планки вы можете легко удерживать свое тело в течение 3-5 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарии
Опрос

Как часто вы делаете зарядку?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...